Sebagai orang Jawa, tradisi ngeteh di pagi dan sore hari, rasanya sulit untuk ditinggalkan. Secangkir teh dengan tiga sendok kecil gula pasir atau sebongkah gula batu,hem.. rasanya nikmat sekali, apalagi ditemani pisang goreng, ubi goreng, atau singkong goreng. Namun, beberapa hari belakangan Ibu mengingatkan, “Jangan kebanyakan minum yang manis-manis lo, nanti diabetes.”
Diabetes selama ini dikenal sebagai penyakit yang identik dengan kelebihan gula. Maka yang sering kita dengar – jika tidak ingin mengidap diabetes – adalah anjuran “hindari gula dan semua makanan yang manis-manis.” Bahkan juga disarankan untuk membatasi konsumsi nasi, roti, pasta, serta berbagai makanan sumber karbohidrat lainnya, yang bersifat melonjakkan kadar gula darah dengan cepat.
Padahal, seperti dikatakan dr. Budiman Darmowidjojo, Sp.PD, dari Divisi Endokrinologi dan Metabolisme Departemen Ilmu Penyakit Dalam FKUI/RSCM, Jakarta, pada sebuah seminar, diabetes tidak berhubungan dengan kebanyakan makan gula. Seseorang didiagnosis diabetes ketika tubuhnya tidak cukup menghasilkan insulin atau tidak menggunakan insulin yang ada dengan benar. Jadi, tidak benar penyakit ini timbul karena kebanyakan makan makanan manis.
Dalam keadaan normal, sehari-hari orang membutuhkan nutrisi yang terdiri atas karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.
Karbohidrat diperlukan untuk energi dan setiap gramnya mengandung 4 kalori. Protein dibutuhkan untuk membangun otot-otot dan jaringan, di samping untuk membangkitkan energi. Tiap gram protein mengandung 4 kalori. Lemak juga diperlukan untuk membangkitkan energi. Setiap gram menghasilkan 9 kalori dan sebagian disimpan untuk kebutuhan di kemudian hari.
Karbohidrat didapat dari gula dan zat tepung yang kemudian dalam tubuh dipecah menjadi glukosa. Selanjutnya oleh insulin, karbohidrat diolah supaya dapat diterima hati (sebagai depot glukogen), otot-otot, dan jaringan lemak. Sebagian langsung digunakan sebagai sumber energi.
Protein merupakan sumber energi yang penting dan terdapat dalam daging, makanan laut, telur, serta susu. Dalam tubuh, protein dipecah menjadi asam-asam amino. Protein dapat pula digunakan sebagai energi yang sebagian disimpan dalam hati, otot-otot, dan jaringan lemak. Untuk itu, diperlukan insulin.
Lemak juga digunakan sebagai sumber energi. Seperti halnya karbohidrat dan protein, lemak memerlukan insulin supaya dapat diterima oleh tubuh dan disimpan dalam jaringan otot.
Pada orang yang sehat, pankreas dapat menghasilkan cukup insulin untuk mengolah makanan menjadi sumber energi dan menyimpannya dalam tubuh. Sementara pada seorang penderita diabetes melitus, pankreas kurang atau hampir sama sekali tidak berfungsi untuk mengeluarkan insulin sehingga makanan tidak dapat digunakan sebagai energi. Hal ini dapat mengakibatkan kadar glukosa meningkat dan glukosa akan dikeluarkan melalui ginjal dalam urine.
Tentu saja, menghindari gula dan makanan yang manis-manis, memang tidak sepenuhnya salah. Jika asupan gula dibatasi, gejala diabetes berupa melonjaknya kadar gula darah bisa dikendalikan. Namun, yang perlu diketahui, yang membuat kadar gula darah meningkat bukan hanya gula dan makanan serba manis, melainkan juga lemak.
Sebuah penelitian menunjukkan, untuk setiap kelebihan 40 gram lemak yang kita makan dalam sehari, risiko menderita diabetes bisa meningkat tiga kali lipat. Dan bila sudah menderita diabetes, tentu saja penderita berpeluang besar mengalami komplikasi. Hal ini terjadi karena lemak tubuh membuat sel-sel menolak insulin.
Salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menghindari diabetes tentu saja mengubah pola makan, disamping tetap melakukan olahraga secara teratur dan menjaga berat badan tetap normal. Pola makan yang sehat tentunya terfokus pada buah-buahan dan sayur-sayuran.
Memenuhi prinsip gizi sehat dan seimbang adalah cara menerapkan pola makan yang sehat. Cukupi asupan karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral, yang berasal dari sumber makanan terbaik. Karbohidrat yang berkualitas, misalnya, bukan hanya ditentukan dari indeks glikemiknya yang rendah, melainkan juga kandungan antioksidannya yang tinggi dan memiliki sifat basa, agar lebih mudah dicerna oleh tubuh.
Lebih disarankan karbohidrat yang berasal dari sayuran karena mengandung 30% fruktosa, sementara buah mengandung 70% fruktosa (gula buah). Bila kebiasaan kita adalah makan nasi, maka sebaiknya porsi sayuran ditambahkan melebihi porsi sehari-hari, dan disantap terlebih dahulu. Karena sudah merasa kenyang setelah menyantap sayuran, bisa jadi kita mengurungkan niat untuk menyantap nasinya.
Kemudian, pilih lemak yang baik, terutama yang mengandung asam lemak esensial. Sumber lemak ini misalnya didapat dari avokad, minyak zaitun, serta ikan laut dalam. Protein tidak melulu hanya dari daging merah dan susu saja, tapi bisa juga diperoleh dari lainnya, misalnya dengan mengoptimalkan asupan nutrisi dari ayam, ikan, telur, atau jamur.
Perhatikan pula cara pengolahan makanan. Sajikan makanan sesegar mungkin, bukan yang sudah dipanaskan berulang-ulang atau diproses secara berlebihan. Olah dengan berbagai bumbu alami, seperti kunyit, jintan, jahe, lengkuas, ketumbar, cabai, yang tidak hanya mengandung senyawa berkhasiat, namun juga menggugah selera makan.
Jangan lupa, air putih. Penuhi kebutuhan air putih kita. Air putih bukan hanya mengatasi keinginan makan berlebihan, melainkan juga bermanfaat untuk membantu kelancaran proses pencernaan. Disarankan untuk makan setiap empat atau lima jam dalam porsi kecil. Yang terpenting adalah mengatur kalori total yang masuk.
Sayangi diri kita sendiri dengan menjaga gaya hidup yang sehat, yaitu mengikuti pola makan, olahraga, istirahat, serta menghindari stres agar terhindar dari penyakit diabetes melitus. Kalaupun sudah terjadi, dengan gaya hidup sehat, niscaya kadar gula darah dapat dikendalikan hingga tidak menyebabkan komplikasi. (intisari)
